على الرغم من أن أغلب النصائح المتجهة إلى الحمية العذائية تتجه إلى هدف تخفيض الوزن فإن هناك العديد من المهتمين بزيادة أوزانهم أو على وجه التحديد زيادة الكتلة العضلية من أجسامهم. هناك أسباب متعددة لعدم زيادة الوزن من بينها هناك نصائح عامة ينصح بها الخبراء للمساعدة في اكتساب الوزن مثل:
1- زيادة كميات الطعام، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالكالوريز
2- زيادة عدد الوجبات والحرص على تناول 3 أو 4 وجبات في اليوم إلى جانب الإفطار
3- زيادة جرعة البروتين في النظام الغذائي
4- تناول الأطعمة المسالة حيث يتم هضمها بأفضل مما يتم هضم الأطعمة الصلبة مثل البروتين شيكس
5- ممارسة الرياضة وبخاصة الرياضات التي تحتوي رفع الأثقال أو الحركات المركبة
6- الاتساق من حيث العادات الغذائية وممارسة الرياضة
إليكم بعض الأطعمة التي تساعدكم على زيادة الوزن.
1- مشروبات البروتين المصنوعة منزلياً:
يساعد هذا النوع من المشروبات في زيادة الوزن بما تحتويه من مكونات متنوعة تتركز قيمتها الغذائية في توفر عنصر البروتين مثل مشروب الشوكولاتة والموز والمكسرات والذي يتكون من مزيج من الموز والشوكولاتة وزبدة الفول السوداني مضروبين في الخلاط، ومشروب الكاراميل والتفاح ويتكون من التفاح والزبادي والكاراميل.
2- اللبن:
يوفر اللبن توازناً جيداً بين البروتين والكاربوهيدرات والدهون بالإضافة إلى الكالسيوم وينصح بتناول كوبين منه بين الوجبات أو كوب مع الوجبات المعتادة
3- الأرز:
مصدر مريح ورخيص للكاربوهيدرات، كوب واحد أو ما يعادل 165 جم يزود الجسم ب 190 كالوري، 43 جم من الكاربوهيدرات والقليل جداً من الدهون. لكن ينصح بالاعتدال في تناوله حيث يؤدي تناول كميات كبيرة جداً منه لتقليل امتصاص الحديد والزنك في الجسم بسبب احتواءه على حمض الفيتك
4- المكسرات:
المكسرات مثل اللوز والبندق والفول السوداني تحتوي على البروتين والزيوت الصحية. حفنتين من أي منهم يومياً قد يضيفوا المئات من الكالوريات إلى الجسم، بالإمكان إضافتهم إلى الزبادي أو ضربهم في الخلاط مع اللبن والفواكه.
5- اللحوم الحمراء:
اللحوم الحمراء هي الأفضل في بناء الكتلة العضلية. تحتوي اللحوم الحمراء على الليوسين وهو حمض أميني مهم للجسم لتحفيز تحويل البروتينات إلى نسيج عضلي، بالإضافى إلى احتواءها على الكرياتين، أحد أفضل المكونات في بناء العضلات. أيضاً تحتوي اللحوم الحمراء على كالوريات ودهون أكثر من اللحوم البيضاء.
