تلعب التغذية السليمة دوراً مؤثراً في تحسين الأداء الرياضي للاعبي الرياضات المختلفة لهذا يوصي خبراء التغذية باختيار الأطعمة والسوائل المناسبة لكل رياضة والوقت الملائم لتناولها للحصول على الأداء البدني الأمثل لهم في الملعب.
تلعب التغذية السليمة دوراً مؤثراً في تحسين الأداء الرياضي للاعبي الرياضات المختلفة لهذا يوصي خبراء التغذية باختيار الأطعمة والسوائل المناسبة لكل رياضة والوقت الملائم لتناولها للحصول على الأداء البدني الأمثل لهم في الملعب.
ووفقاً لنشرة "تغذية الرياضيين" الصادرة عن معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية المصري فإن ما يأكله ويشربه الرياضي ينعكس على صحته، ووزن وتركيب جسمه خلال التمرين وبعده، وبشكل أكبر أثناء البطولات والمنافسات الرياضية، وعليه فإن التغذية السليمة تحسن النشاط البدني والأداء الرياضي، وتقلل من نسبة الإصابات الناتجة عن التعب.
ولكي تتمكني من مساندة طفلك الرياضي الذي يلعب كرة القدم من المهم معرفة أن اللاعب المميز بها ينبغي أن يملك مهارات عالية، وقدرة على التحمل، وقدرة عضلية، وسرعة، ورشاقة، ومرونة، ويقظة ذهنية، وفيما يلي نقدم لكِ عدد من الإرشادات المهمة المتعلقة بتغذيته أثناء التدريب، وقبل وأثناء وبعد المباراة، وهي كالآتي:
أثناء التمرين:
- ينبغي على لاعب كرة القدم أن يستهلك يومياً من 45 إلى 60 كيلو كالوري لكل كيلوجرام من وزنه.
- يجب أن يستهلك لاعب كرة القدم أثناء التدريب اليومي من 8 إلى 10 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزنه.
- ينبغي أن يشرب لاعب كرة القدم ما يكفيه من السوائل يومياً ليبقى وزنه ثابت في بداية كل تمرين، وإذا لم يكن لون البول صافياً فهذا يعني نقص في استهلاك السوائل.
قبل المباراة:
- يجب على لاعب كرة القدم تناول الطعام قبل المباراة بحوالي من 3 إلى 4 ساعات على أن تحتوي الوجبة على كربوهيدرات بنسبة من 60 إلى 70%، وأن يكون الطعام سريع الهضم.
- ينبغي على لاعب كرة القدم تفادي الطعام مرتفع الدهون والمقلي والصلب قبل المباراة لتجنب مشكلات عسر الهضم.
- إذا كان لاعب كرة القدم يشعر بارتباك شديد قبل المباراة، أو في طور الشفاء من مرض فعليه اللجوء إلى استهلاك الوجبات السائلة.
- يجب على لاعب كرة القدم شرب من 470 إلى 950 ملي تقريباً من المشروبات الرياضية قبل المباراة بساعتين، ثم تناول كمية إضافية من 240 إلى 470 ملي قبل المباراة بحوالي من 15 إلى 20 دقيقة لملء مخزون السوائل.
- ينبغي على لاعب كرة القدم تفادي الكافيين لمدة 72 ساعة قبل المباراة لأنه مدر للبول ويؤدي إلى نقص سوائل الجسم.
أثناء المباراة:
- يجب على لاعب كرة القدم تناول مشروب رياضي بديل للماء يحتوي على كربوهيدرات وأملاح في كل توقف أثناء اللعب، ورغم أن الماء تفي بالسوائل المطلوبة إلا أنها تعمل على تقليل المستهلك الكلي من السوائل ولا توفر الكربوهيدرات.
- ينبغي على لاعب كرة القدم شرب ما يكفيه من السوائل بين الشوطين واجتناب الطعام الصلب لتعويض الوزن المفقود أثناء الشوط الأول.
بعد المباراة:
- خلال الساعتين أو الثلاث ساعات الأولى بعد المباراة ينبغي على لاعب كرة القدم أن يشرب على الأقل 700 مللي لتر من السوائل لكل رطل فقده من وزن جسمه، كما أنه يكون بحاجة لكلوريد الصوديوم (ملح الطعام) في مشروب رياضي أو في طعامه لتقليل البول، وتحسين الرغبة في الشرب، وتعويض سوائل الجسم.
- يجب على لاعب كرة القدم استهلاك 1 جرام من الكربوهيدرات (يُفضل سكر أو أي نشويات سريعة الهضم) لكل كيلو من وزن الجسم مباشرة بعد المباراة.
