"

إرشادات غذائية تساعد على النوم

شيماء المقدم

منوعات

إرشادات غذائية تساعد على النوم


 هل تنامين؟ 


فماذا‭ ‬يحدث؟ 

الذي‭ ‬يحدث‭ ‬أنه‭ ‬قد‭ ‬تكون‭ ‬الوجبة‭ ‬التي‭ ‬نتناولها‭ ‬تتسم‭ ‬بأنها‭ ‬غنية‭ ‬بالحمض‭ ‬الأميني‭ ‬الذي‭ ‬يسمي‭ ‬التربتوفان،‭ ‬وهو‭ ‬الحمض‭ ‬الأميني‭ ‬الذي‭ ‬يؤثر‭ ‬على‭ ‬جزء‭ ‬من‭ ‬المخ‭ ‬يتحكم‭ ‬في‭ ‬النوم‭.‬


(منتجات‭ ‬الألبان‭ ‬غنية‭ ‬بالتربتوفان)

يقوم‭ ‬الجسم‭ ‬بتحويل‭ ‬التربتوفان‭ ‬إلى‭ ‬سيروتونين،‭ ‬والذي‭ ‬يتحول‭ ‬بدوره‭ ‬إلى‭ ‬ميلاتونين؛‭ ‬والسروتونين‭ ‬والميلاتونين‭ ‬يجعلان‭ ‬الإنسان‭ ‬يشعر‭ ‬بالاسترخاء‭ ‬والنعاس‭. ‬وكي‭ ‬يكون‭ ‬التربتوفان‭ ‬فعالاً،‭ ‬لابد‭ ‬وأن‭ ‬يتم‭ ‬تناوله‭ ‬مع‭ ‬النشويات‭ ‬حتى‭ ‬تدفع‭ ‬به‭ ‬إلى‭ ‬المخ،‭ ‬ومنتجات‭ ‬الألبان‭ ‬بها‭ ‬هذه‭ ‬الخاصية،‭ ‬حيث‭ ‬إنها‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬هذا‭ ‬الحمض‭ ‬الأميني‭ ‬مع‭ ‬النشويات‭ ‬اللازمة‭.‬

أما‭ ‬من‭ ‬لا‭ ‬يتناول‭ ‬الألبان،‭ ‬فمن‭ ‬الممكن‭ ‬أن‭ ‬يتناول‭ ‬بعض‭ ‬قطع‭ ‬الدجاج‭ ‬أو‭ ‬الديك‭ ‬الرومي‭ ‬الخالي‭ ‬من‭ ‬الدسم‭ ‬مع‭ ‬الخبز‭ ‬الكامل‭ ‬أو‭ ‬الأرز‭ ‬المقرمش،‭ ‬فهذه‭ ‬الوجبة‭ ‬تساعد‭ ‬كثيرًا‭ ‬على‭ ‬إفراز‭ ‬هذا‭ ‬الحمض‭ ‬ووصوله‭ ‬إلى‭ ‬المخ‭.‬

معظمنا‭ ‬سمع‭ ‬عن‭ ‬هرمون‭ ‬الميلاتونين‭ ‬الذي‭ ‬يفرزه‭ ‬الجسم‭ ‬في‭ ‬الليل‭ ‬ويساعد‭ ‬على‭ ‬النوم‭ ‬العميق،‭ ‬ولقد‭ ‬أثبتت‭ ‬الأبحاث‭ ‬وجود‭ ‬هذا‭ ‬الهرمون‭ ‬في‭ ‬بعض‭ ‬الأطعمة،‭ ‬مثل‭ ‬الشوفان‭ ‬والذرة‭ ‬الحلوة‭ ‬والأرز‭ ‬والموز‭ ‬والشعير‭ ‬والزنجبيل‭. ‬

وأخيرًا،‭ ‬فإن‭ ‬زيادة‭ ‬استهلاك‭ ‬فيتامين‭ (‬ب‭) ‬تساعد‭ ‬على‭ ‬تخفيف‭ ‬الأرق،‭ ‬حيث‭ ‬يستخدم‭ ‬الجسم‭ ‬هذا‭ ‬الفيتامين‭ ‬لتنظيم‭ ‬الكثير‭ ‬من‭ ‬الأحماض‭ ‬الأمينية،‭ ‬بما‭ ‬فيها‭ ‬التربتوفان‭. ‬ويُعتبر‭ ‬النياسين‭ -‬آخر‭ ‬مكونات‭ ‬فيتامين‭ (‬ب‭)- ‬ذا‭ ‬أهمية‭ ‬خاصة،‭ ‬حيث‭ ‬إنه‭ ‬يعمل‭ ‬على‭ ‬جعل‭ ‬التربتوفان‭ ‬يعمل‭ ‬بفاعليه‭ ‬أكثر،‭ ‬وتُعتبر‭ ‬التونة‭ ‬المعلبة‭ ‬من‭ ‬أفضل‭ ‬مصادره‭. ‬


ما‭ ‬هي‭ ‬أسباب‭ ‬الأرق؟

من‭ ‬الممكن‭ ‬أن‭ ‬يكون‭ ‬عدم‭ ‬النوم‭ ‬مرضًا،‭ ‬وقد‭ ‬ينتج‭ ‬الأرق‭ ‬عن‭ ‬أسباب‭ ‬مختلفة‭:‬

انخفاض‭ ‬مستوي‭ ‬السكر‭ ‬في‭ ‬الدم

آلام‭ ‬العضلات‭ ‬

عسر‭ ‬الهضم

مشاكل‭ ‬التنفس‭ ‬

الآلام‭ ‬البدنية‭ ‬

الاكتئاب‭ ‬

استخدام‭ ‬أدوية‭ ‬معينة،‭ ‬مثل‭ ‬مثبطات‭ ‬الشهية‭ ‬أو‭ ‬مضادات‭ ‬الاكتئاب‭ ‬


الإرشادات‭ ‬الغذائية‭ ‬

تجنبي‭ ‬المشروبات‭ ‬التي‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬الكافيين‭ ‬بعد‭ ‬الساعة‭ ‬الخامسة‭ ‬بعد‭ ‬الظهر‭. ‬

تناولي‭ ‬الموز‭ ‬أو‭ ‬التين‭ ‬أو‭ ‬البلح‭ ‬أو‭ ‬اللبن‭ ‬الزبادي‭ ‬أو‭ ‬اللبن‭ ‬أو‭ ‬التونة‭ ‬أو‭ ‬منتجات‭ ‬حبوب‭ ‬القمح‭ ‬الكامل‭ ‬في‭ ‬المساء،‭ ‬فهي‭ ‬غنيه‭ ‬بالتربتوفان‭.‬

يفيد‭ ‬تناول‭ ‬نصف‭ ‬ثمرة‭ ‬جريب‭ ‬فروت‭ ‬قبل‭ ‬النوم‭. ‬

تجنبي‭ ‬الشوكولاتة‭ ‬والباذنجان‭ ‬والبطاطس‭ ‬والسجق‭ ‬والطماطم‭ ‬مع‭ ‬اقتراب‭ ‬موعد‭ ‬النوم،‭ ‬فهذه‭ ‬الأطعمة‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬التيرامين‭ ‬الذي‭ ‬يساعد‭ ‬على‭ ‬إفراز‭ ‬النورابنفرين،‭ ‬وهو‭ ‬محفز‭ ‬للمخ‭. ‬

إذا‭ ‬شعرت‭ ‬بالأرق،‭ ‬فإن‭ ‬تناول‭ ‬إصبع‭ ‬من‭ ‬الموز‭ ‬أو‭ ‬طبق‭ ‬من‭ ‬الشوفان‭ ‬سيزيد‭ ‬نسبة‭ ‬الميلاتونين‭ ‬ويهيئ‭ ‬الجسم‭ ‬للنوم‭.‬

النعناع‭ ‬الكاموميل‭ ‬لهما‭ ‬خواص‭ ‬مهدئة‭ ‬للجهاز‭ ‬العصبي‭. ‬

تجنبي‭ ‬التدخين،‭ ‬فبينما‭ ‬يبدو‭ ‬أن‭ ‬للتدخين‭ ‬أثرًا‭ ‬مهدئًا،‭ ‬فإن‭ ‬النيكوتين‭ ‬في‭ ‬الواقع‭ ‬محفز‭ ‬عصبي‭ ‬وقد‭ ‬يُسبب‭ ‬مشاكل‭ ‬في‭ ‬النوم‭. ‬

مارسي‭ ‬التمرينات‭ ‬الرياضية‭ ‬بانتظام،‭ ‬لكن‭ ‬ليس‭ ‬قبل‭ ‬النوم‭ ‬مباشرة‭. ‬

قد‭ ‬تكون‭ ‬للحبوب‭ ‬المنومة‭ ‬التي‭ ‬تُصرف‭ ‬بدون‭ ‬استشارة‭ ‬طبية‭ ‬أعراض‭ ‬جانبية‭ ‬كثيرة‭ ‬من‭ ‬ضمنها‭ ‬التوتر،‭ ‬الاكتئاب،‭ ‬جفاف‭ ‬الفم،‭ ‬وأيضًا‭ ‬ازدياد‭ ‬أعراض‭ ‬تضخم‭ ‬البروستاتا،‭ ‬لذلك‭ ‬لا‭ ‬يتم‭ ‬اللجوء‭ ‬إليها‭ ‬إلا‭ ‬تحت‭ ‬الإشراف‭ ‬الطبي‭. ‬


المزيد من النصائح