ما بين مطبخك ورعاية أسرتك يضيع الكثير من العمر والاستمتاع، ذلك مهم بالطبع لكن هنالك الأكثر أهميّة وهو صحتك وجمال جسدك.
إليكِ 10 تمارين رياضيّة في المنزل لقوامٍ تحسدك عليه رفيقاتك.
1- تمرين القرفصاء:
- أهم التمارين جميعها في تمارين المنزل للسيدات، وذلك لأنّه يستهدف أكبر عضلات الجسم وهي عضلات الرجل، وتحديدًا عضلات الفخذ والأرداف، وهو ما يستهدف مشكلة نسائية أخرى، وهو أن تلك المنطقتين أكثر المناطق زيادة في الوزن، ومن الشائع في عالم الرياضة والصحة بأننا إذا أردنا تخسيس منطقةٍ ما علينا بتقويّة عضلات تلك المنطقة، وهو ما يتم تحديدًا في هذا التمرين.
كيفيّة تنفيذ التمرين:
- قفي وأبعدي بين قدميكِ بمقدار ذراع.
- اجعلي أصابع قدميكِ مائلة للخارج قليلًا.
- ابدئي بثني ركبتيكِ برتم بطيء آثناء اتجاهك للأسفل.
- حافظي على استقامة ظهرك آثناء نزولك للأسفل.
- ابدئي بالصعود لأعلى ثانيةً مع استمرار الحفاظ على استقامة الظهر.
- كرري العمليّة 12 أو 15 مرَّة يوميًّا.
2- تمرين الفلامينجو:
- نستمر بالضغط واللعب على نفس المنطقة وهي منطقة الأرجل، وسُميَّ التمرين بهذا الاسم نظرًا لأنَّه آثناء التمرين يتم الوقوف على قدم واحدة وهو ما يقوم به طائر الفلامينجو، ويمتاز هذا التمرين بإعطائِك الشكل المميز والمشدود لساقيكِ.
كيفيّة تنفيذ التمرين:
- قفي متوازنة على قدمِك اليسرى والانحناء للأمام والقاء وزنك على منطقة الوسط.
- حافظي على استقامة جسدك.
- ارفعي قدمِك اليسرى للخلف مع شد أطراف الأصابع.
- قفي بذلك الوضع لمدة 60 ثانية لكل قدم، مع زيادة المدَّة الزمنيّة كلما استطعتي.
3- تمرين الجمل:
- نرتفع قليلًا لأعلى وصولًا لمنطقة أسفل الظَهر والعمود الفقري، بالإضافة لمنطقة الوسط والأرداف، وأيضًا عضلات البطن، ويشبه هذا التمرين في تنفيذه شكل سنام الجمل.
كيفيّة تنفيذ التمرين:
- قفي على قدميكِ وباعدي بينهما بمقدار ذراع.
- انزلي بجسدك وقومي بوضع كفيكِ على الأرض مع شد مِقعدتك للأعلى.
- لزيادة تحميل التمرين والاستفادة أكثر قومي بالوقوف على أطراف أصابعِك.
- استمري على هذا الوضع لمدة 40 ثانية أو أكثر حسب مقدرتك.
4- تمرين الضغط:
- التمرين الأكثر فاعليّة وإلمامًا بجميع عضلات الجسم، جميع عضلات الجسم تتحرك في هذا التمرين، والقيام بذلك يتم كل يومين لكونه مرهق جدًا كبدايات.
كيفيّة تنفيذ التمرين:
- تمددي على بطنك بشكل مستقيم على الأرض.
- ارفعي جسدك من على الأرض باستخدام ذراعيكِ وأصابع قدميكِ.
- احرصي على بقاء ذراعيك مبتعدتين بشكل متساو مع مساحة الصدر.
- ابدئي في الهبوط بجسدك والصعود ثانيةً.
- في حالة صعوبة التمرين قومي بإنزال ركبتيكِ على الأرض مع الاستمرار بالتمرين.
5- الزحف للأمام:
- وهذا التمرين أيضًا من النوع الشامل لأكثر من عضلة في عضلات الجسم، فهو يقوم بشد عضلات البطن جميعها سواء العليا أو السفلى، وأيضًا يقوم بتقوية الكتفين وأيضًا عضلات الظهر.
كيفيّة تنفيذ التمرين:
- بداية التمرين يجب أن تكوني تمامًا كوضعية تمرين الضغط.
- انخفضي بجسدِك حتى يصبح مستقيمًا فوق الأرض وتكون أصابع القدم والمرفقين والساعدين ملامسة للأرض.
- ابدئي بمحاولة الاتزان والميل على أحد ذراعيكِ.
- ارجعي لوضع البداية ثم الانتقال للذراع الآخر.
- ابدئي بالتحرك للأمام ثم الالتفاف والرجوع لنقطة الانطلاق.
6- الوثب:
- ابدئي هذا التمرين عندما تشعرين بأنكِ تتحسنين وأن ليقاتك البدنيّة بدأت في الصعود، وهو ما سيصل بكِ لأعلى درجات الرشاقة والمرونة.
كيفيّة تنفيذ التمرين:
- بداية التمرين كبداية تمرين القرفصاء.
- ابدئي في القفز يمينًا مرّة ثم إلى اليسار مرّة أخرى.
- اجعلي الهبوط على قدم واحدة فقط في كلتا حالتين القفز.
- يوميًّا اجعلي عدد الوثبات 20 وثبة مُقسمة على الجانبين.
وأخيرًا اجعلي تمريناتك صباحًا بشكل يومي حتى تكون بداية يومك بصحة ونشاط.
